Jurus Merampingkan Badan Dengan Pilates

Pilates Memadukan Gerakan Senam, Yoga, dan Balet – Tahukah Anda tentang olahraga yang satu ini? Jika belum, Anda wajib tahu! Olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad 20 ini terinspirasi oleh senam, yoga, dan balet. Diperkenalkan ke Amerika sebagai cara untuk membantu atlet yang terluka dan menjaga kebugaran mereka. Pilates dapat menjadi latihan aerobik dan non-aerobik. Dalam melakukannya, membutuhkan konsentrasi dan fokus. Setiap latihan memiliki penempatan, ritme dan pola pernapasan yang telah ditentukan.

Terdapat beberapa prinsip dalam melakukan olahraga pilates ini, diantaranya konsentrasi, kontrol, pusat, aliran, presisi, dan pernapasan:

  • Konsentrasi. Konsentrasi sangat diperlukan dalam melakukan olahraga pilates. Untuk menciptakan gerakan-gerakan halus sangat tidak mudah. Karenanya, perlu konsentrasi yang tinggi. Tahukah Anda? Faktor konsentrasi metode pilates sedang dipelajari dalam memberikan bantuan dari gejala degeneratif penyakit Parkinson, lho.
  • Kontrol. Kontrol didasarkan pada gagasan kontrol otot. Alasan Anda perlu berkonsentrasi tinggi adalah Anda dapat mengendalikan setiap aspek dari setiap saat. Semua latihan dilakukan dengan kontrol dari kinerja otot untuk melawan gravitasi.Artikel 21_pilates2 (2)
  • Pusat. Untuk praktek dalam mengontrol tubuh, anda harus memiliki tempat awal, yaitu pusat. Titik fokus dari pilates ini adalah pusat.Biasanya pusat tersebut terletak pada otot di bagian tengah tubuh, seperti perut, punggung atas, pinggul, pantat, dan paha.
  • Aliran. Pilates bertujuan untuk menciptakan aliran melalui penggunaan transisi yang tepat dalam rangka membangun kekuatan dan stamina. Dengan kata lain, teknik Pilates menegaskan bahwa energi fisik yang diberikan dari pusat harus berkoordinasi gerakan ekstremitas.
  • Presisi. Presisi sangat penting untuk memperbaiki Pilates. Fokusnya adalah melakukan satu gerakan yang tepat dan sempurna, jangan setengah hati. Pilates mencerminkan kearifan budaya yang sama fisik. Tujuan presisi ini untuk akhirnya menjadi sifat kedua dan terbawa ke dalam kehidupan sehari-hari.
  • Pernapasan. Bernapas sangat penting dalam metode pilates. Pilates mencurahkan bagian pengantar khusus untuk bernapas. Pilates mempunyai nilai yang cukup besar dalam meningkatkan asupan oksigen dan sirkulasi darah, atau sebagai pembersihan dan penyegaran. Dalam pilates, pernafasan secara paksa adalah kunci untuk inhalasi penuh.

Selain untuk aerobik, ada banyak manfaat pilates untuk kesehatan juga lho, seperti:

  • Meningkatan fleksibilitas
  • Meningkatan kekuatan otot khususnya otot perut, punggung bawah, pinggul dan pantat
  • Meningkatkan stabilisasi tulang belakang
  • Meningkatkan postur
  • Mencegah cedera yang berhubungan dengan ketidakseimbangan otot
  • Peningkatan koordinasi fisik dan keseimbangan, relaksasi bahu, leher dan punggung atas
  • Sebagai rehabilitasi cedera sendi dan tulang belakang
  • Mencegah cedera muskuloskeletal
  • Meningkatkan kapasitas paru-paru dan sirkulasi melalui pernapasan dalam
  • Meningkatkan konsentrasi dan sebagai relaksasi tubuh

Artikel 21_pilates vs yoga

Ternyata gerakan pilates terinspirasi oleh yoga. Perbedaannya terletak pada postur: yoga terdiri dari serangkaian postur statis, sementara pilates didasarkan pada penempatan diri dalam postur stabil dan menggerakkan anggota badan. Dalam olahraga pilates sendiri terdapat 2 bentuk, yaitu berbasis Mat Pilates dan peralatan berbasis Pilates. Dalam Mat Pilates, latihan dilakukan di lantai dengan menggunakan gravitasi dan berat badan Anda sendiri untuk memberikan perlawanan. Tujuan utama adalah untuk kondisi yang lebih dalam, mendukung otot-otot tubuh Anda untuk memperbaiki postur tubuh, keseimbangan dan koordinasi. Sedangkan peralatan berbasis Pilates adalah peralatan khusus yang bekerja terhadap perlawanan pegas. Beberapa bentuk Pilates meliputi bobot (seperti dumbbell) dan jenis lain dari peralatan kecil yang menawarkan perlawanan terhadap otot. Anda siap mencoba?😉

Di Dalam Badan yang Sehat Terdapat Jiwa yang Kuat – Cinta Aerobik, Cinta Indonesia!

ditulis oleh Cinta Aerobik

Tips Menangani Kelelahan Akut

Artikel 20_no pain no gainIkuti Pedoman Untuk Hindari Kelelahan – Sering mendengar sebuah kutipan “No pain, no gain”? Filosofi di balik ungkapan ini amat  dominan di kalangan pelatihan binaraga. Percaya atau tidak, pelatihan binaraga memiliki pengaruh terbesar pada pelatihan atlet karena di samping pelatih ingin menekankan tujuan untuk olimpiade, para atlet ingin mempunyai otot yang besar pula.

Kebanyakan orang yang memerlukan energi yang lebih seperti dengan olahraga anaerobik contohnya sepak bola, hoki, rugby, atau trek dan lapangan. Olahraga ini semua membutuhkan kekuasaan, kekuatan, dan kecepatan tingkat tinggi serta membuat latihan beban alat pelatihan yang ideal. Berbeda halnya atlet angkat besi yang melakukan pelatihan sebagian besar di dalam gym, atlet lapangan menemukan bahwa mereka perlu untuk menyeimbangkan berbagai metode pelatihan bersama-sama. Pelatihan khusus, berlari, plyometrics, melompat, efisiensi gerakan, mobilitas, pijat, fisioterapi, latihan kardiovaskular, interval, dan semuanya berjalan sesuai agenda. Ini semua berdampak pada kemampuan tubuh untuk beradaptasi dan pulih dari latihan beban. Jadi untuk setiap atlet pada berbagai cabang di lapangan, lebih membutuhkan keseimbangan dari sejumlah besar faktor yang paling diabaikan oleh atlet anaerobik.

Beberapa orang, khususnya laki-laki, berpikir bahwa mereka dapat melakukan segala sesuatu dengan intensitas maksimal 100%, dan bahwa sesuatu yang kurang hanya sebuah alasan. Inilah orang-orang yang tampaknya berakhir terluka atau terus-menerus sakit. Tubuh Anda memiliki kemampuan terbatas untuk mengakomodasi begitu banyak metode pelatihan yang berbeda, terutama ketika akhirnya pelatihan yang sama sekali berbeda kualitasnya.

Setiap atlet dan setiap olahragawan perlu mengembangkan pendekatan individual dalam mengatasi terjadinya kelelahan, berikut ada beberapa saran dari lapangan yang dapat memberikan pedoman:

  • Pastikan Anda tidur 8-10 jam setiap malam.Artikel 20_tidur cukup
  • Asupan diet tinggi protein tinggi karbohidrat sesuai dengan pekerjaan Anda.
  • Pastikan Anda memeriksa setiap kekurangan gizi dan berikan suplemen yang sesuai apabila dibutuhkan.
  • Penggunaan suplemen asam amino esensial sekitar pelatihan dapat meningkatkan pemulihan otot nyata.
  • Sesuai saran dari beberapa pelatih, cobalah untuk membatasi hari pelatihan intensitas tinggi tidak lebih dari empat hari dalam seminggu .
  • Pada hari dengan intensitas aktivitas yang tinggi, bijaksanalah untuk menggabungkan latihan. Dengan membatasi jumlah hari sebenarnya Anda menghabiskan melakukan pekerjaan intensitas tinggi yang lain dengan cara ini, Anda meningkatkan pemulihan dibandingkan dengan pelatihan jumlah yang sama dan sesi di hari yang berbeda.
  • Cobalah untuk tidak membohongi diri. Jika Anda perlu untuk berteriak dan menjerit sebelum setiap set, kalori Anda akan terbakar sangat cepat.
  • Kecuali apabila Anda berada di luar musim Anda, jika tujuan utama Anda adalah olahraga seperti sepak bola, hari latihan beban terbatas untuk hanya beberapa minggu dan menghindari menggunakan intensitas yang sangat tinggi (lebih dari 90 % akan mempercepat SSP stres)
  • Periksa detak jantung dan suhu tubuh Anda setiap pagi. Peningkatan yang tiba-tiba dari keadaan normal bisa menjadi indikasi bahwa Anda berlatih terlalu keras.
  • Melaksanakan pemulihan reguler dan sesi pijat otot.
  • Kedengarannya klise, tapi fokus pada yang sadar untuk membatasi stres mental untuk membantu pemulihan otot Anda.
  • Batasi penggunaan stimulan.
  • Gunakan alat bantu pelatihan untuk membatasi tekanan pada sendi. Misalnya, tali untuk seseorang melakukan potongan-potongan teratur.
  • Semakin maju mendapatkan berarti semakin fokus. Fokus pada satu atau paling banyak dua kualitas yang Anda ingin tingkatkan dan menerimanya pun akan senang untuk mempertahankan kinerja Anda di segala sesuatu yang lain.

Di Dalam Badan yang Sehat Terdapat Jiwa yang Kuat – Cinta Aerobik, Cinta Indonesia!

ditulis oleh Cinta Aerobik

Kenali Gejala Kelelahan Pada Atlet

Kelelahan Berlebihan Picu Anemia Pada Atlet – Di saat semua orang mencari-cari penemuan baru seputar suplemen untuk kesehatan, kebugaran dan kinerja, mengapa tidak coba mencari cara mudah untuk melakukan olahraga lebih banyak dengan sedikit energi? Singkatnya, saya mencoba untuk menentukan jumlah optimal energi untuk olahraga tanpa takut kelelahan. Berapakah jumlah minimum energi yang harus ditambahkan? Sebut saja bahwa saya memang seorang yang malas bergerak. Di sisi lain, hal itu penting untuk memahami bahwa tubuh dan pikiran manusia memiliki kapasitas yang terbatas untuk stres dan pekerjaan, terutama ketika kita sedang beradaptasi positif dan perbaikan yang konsisten. Kelelahan juga telah dikaitkan dengan insiden cedera yang lebih tinggi dimana kebutuhan untuk dapat memperkuat kinerja dari posisi kekuatan, bukan dari sisi kelemahan.

Kelelahan dapat diklasifikasikan dalam satu dari tiga kategori: kelelahan neuromuskular (saraf pada otot), kelelahan metabolik, dan kelelahan neuroendokrin (sistem saraf kaitannya dengan hormon). Kelelahan yang berlebihan dalam semua kasus dapat menyebabkan sindrom overtraining yang merugikan atlet baik dari terciptanya lingkungan cedera atau spiral dalam kesehatan maupun kondisi secara keseluruhan.

Kelelahan neuromuskuler melibatkan sistem saraf pusat (SSP). Kelelahan dari SSP menciptakan keadaan inhibisi sehingga memperlambat dan memperlemah kontraksi otot (proporsi yang lebih rendah dari unit motor perekrutan). Regenerasi sel saraf tujuh kali lebih lambat dibandingkan sel otot. Jenis kelelahan ini biasa diderita oleh para pelari yang memang dilatih untuk kecepatannya. Kemampuan untuk merekrut otot untuk tindakan cepat dapat secara signifikan dipengaruhi oleh waktu pemulihan. Waktu pemulihan yang terlalu pendek berdampak negatif terhadap kemampuan seorang atlet untuk memulihkan kinerja optimal pada kelelahan berikutnya.

Kelelahan metabolik terkait dengan menipisnya bahan bakar dan termasuk efek kenaikan asam laktat. Untuk intensitas latihan dan pertunjukan yang tinggi, namun tetap melanjutkan kegiatan/kelelahannya hingga pada batas atas output akan menyebabkan penurunan ATP-CP (pasokan bahan bakar jangka pendek) dan penyesuaian pembentukan asam laktat. Akumulasi ion hidrogen mengganggu produksi ATP dan meningkatkan asidosis menghambat pengikatan ion kalsium dengan troponin, sehingga mempengaruhi kontraksi otot. Proses ini juga menciptakan ketidaknyamanan, mempengaruhi kelelahan psikologis dan toleransi. Untuk durasi usaha yang lebih lama, bahan bakar dalam bentuk asam lemak bebas dan glukosa pada akhirnya akan menjadi habis juga.

Dalam kelelahan neuroendokrin, stress berkepanjangan akibat pelatihan akan mempengaruhi kadar hormon, termasuk adrenalin, noradrenalin, hormon pertumbuhan manusia, kortisol dan tiroid stimulating hormone. Karena kelelahan berlanjut dan tingkat hormon yang berubah kemudian fungsi dari sistem saraf otonom serta merta menunjukkan gejala overtraining. Untuk olahraga intensitas tinggi (yaitu berlari dan angkat besi berat), kelelahan yang terus-menerus menyebabkan hiperaktivitas tiroid yang mempengaruhi jalur simpatik dari sistem saraf otonom (yaitu “melawan atau lari”). Testosteron yang harusnya untuk kortisol kinerjanya menjadi terganggu untuk mendukung kortisol, sehingga dalam keadaan katabolik. Gejala utama dari overtraining akibat intensitas tinggi meliputi:

  • Peningkatan denyut jantungArtikel 19_capek jantung
  • Nafsu makan berkurang
  • Pemulihan pasca latihan berkurang
  • Tidur terganggu
  • Peningkatan tekanan darah istirahat
  • Peningkatan kejadian infeksi
  • Penurunan output daya maksimal
  • Penurunan kinerja
  • Penurunan berat badan
  • Peningkatan iritabilitas
  • Peningkatan ketidakstabilan emosional
  • Kehilangan pelatihan dan keinginan kompetitif
  • Hipotensi postural
  • Peningkatan insiden cedera
  • Tingkat laktat plasma menurun selama latihan

Untuk olahraga yang membutuhkan ketahanan, tingginya tingkat kelelahan dan overtraining yang berkepanjangan dapat mempengaruhi jalur parasimpatis dari sistem saraf otonom (seperti “istirahat dan mencerna”). Ini adalah hasil dari kurangnya aktivitas dari kelenjar adrenal. Jenis overtraining ini sulit untuk mendeteksi secara dini karena tidak adanya gejala dramatis. Gejala utama dari overtraining karena olahraga berlebihan meliputi:

  • Anemia progresif
  • Penurunan hemoglobin
  • Penurunan hematokrit
  • Perlu lebih banyak kualitas tidur
  • Tekanan darah rendah
  • Rendah denyut nadi istirahat
  • Penurunan kadar testosteron bebas
  • Gangguan mood

Di Dalam Badan yang Sehat Terdapat Jiwa yang Kuat – Cinta Aerobik, Cinta Indonesia!

ditulis oleh Cinta Aerobik

Hidup Sehat dengan Belly Dance

Artikel 16_Sehat dengan Belly Dance 1 (2)Belly Dance Lebih Dari Sekedar Tarian – Pernahkah Anda mendengar tentang Belly Dance? Ya, belly dance atau tari perut yang berasal dari Timur Tengah ini memang banyak dibawakan oleh negara-negara yang mayoritas menggunakan bahasa Inggris. Belly dance pertama kali diperkenalkan di Amerika oleh seorang penari yang terkenal dengan sebutan Little Egypt yang menampilkan tarian tersebut di sebuah pameran Chichago pada tahun 1893. Dari situ orang-orang mengetahui dan langsung terpesona menyukai belly dance. Memang berbeda belly dance di setiap negara namun, manfaatnya yang ditimbulkan setara. Tari ini berorientasi pada pinggul terutama untuk wanita, tari ini bermanfaat bagi tulang dan struktur otot. Saat melakukan tarian ini biasanya tanpa menggunakan alas kaki.

Belly dance bisa menjadi latihan yang cocok untuk mencegah osteophorosis pada orang tua. Banyak gerakan yang melibatkan isolasi, sehingga dapat meningkatkan fleksibilitas batang tubuh. Belly dance sangat bermanfaat bagi tulang, bergerak dengan seluruh tubuh dan memperkuat seluruh kolom tulang belakang dan otot perut dengan cara yang lembut. Menari dengan kerudung dapat membantu membangun kekuatan pada kerangka tubuh bagian atas, lengan, dan bahu. Selain itu, ada beberapa manfaat lain belly dance bagi tubuh kita.

  • Solusi berat badan
    Dengan membawakan tarian ini, Anda dapat membakar hingga 300 kalori per jam. Perkiraan ini bervariasi, tergantung pada intensitas menari Anda. Dikombinasikan dengan diet sehat yang melibatkan makan yang masuk akal, belly dance tanpa ragu dapat menjadi bagian dari program penurunan berat badan yang sehat.
  • Persiapan untuk melahirkan
    Bagi para wanita produktif yang ingin melahirkan normal, tari perut bermanfaat untuk memperkuat otot-otot yang digunakan selama proses persalinan. Bentuk latihan melalui tarian dengan penekanan pada kontrol otot tidak hanya memfasilitasi melahirkan normal, tetapi juga membuat latihan yang sangat baik yang membantu mendorong nada perut. Setelah melakukan belly dancing, kelahiran lebih mudah dan santai. Tubuh juga akan menjadi bentuk cepat, dasar panggul yang kencang, inkontinensia (ketidakmampuan menahan air kencing) dihindari karena otot dasar panggul yang kuat dan kondisi umum kesehatan yang lebih baik dengan sesi menari teratur.
  • Mengurangi stres
    Belly dance ini menenangkan pikiran. Gerakan berulang dari tari dan konsentrasi yang dibutuhkan untuk melakukannya dapat membantu pikiran penuh dengan stres sehari-hari untuk sementara “melepaskan” semuanya dan bersantai. Salah satu efek dari stres adalah bahwa tubuh kita tegang, menyebabkan kontraksi atau kejang pada kelompok otot, seperti di leher, bahu, atau punggung. Ketika otot dikontrak, asam laktat membangun, menyebabkan rasa sakit. Aliran darah ke otot yang terkena pun juga menurun.
  • Meningkatkan stamina
    Belly dance dapat meningkatkan stamina, serta mengencangkan otot-otot Anda secara alami.
  • Meningkatkan postur dan toning otot
    Dengan melakukan belly dance, Anda dapat mempertahankan fleksibilitas dalam cara yang aman dan efektif serta dapat membantu meningkatkan aliran cairan sinovial (pelumas alam) dalam sendi. Bila gerakan dilakukan dengan benar maka dapat membantu mencegah masalah punggung bawah.

Artikel 16_Sehat dengan Belly Dance 1 (1)

  • Untuk kekuatan batin dan transformasi positif
    Belly dancing membawa energi kreatif dan transformatif.
  • Menstruasi
    Tari perut lembut adalah cara yang santai untuk merangsang aliran darah. Saat ini, masalah PMS atau sindrom pra-menstruasi mempengaruhi banyak perempuan muda di tahun melahirkan anak mereka. Penyumbatan fisik dan emosional dapat berkontribusi pada kondisi yang menyakitkan. Namun, menenangkan perut dengan gerakan tari dapat meredakan stres. Belly dancing ini dapat membantu meringankan PMS bahkan menghilangkan sakit saat PMS, yang beberapa telah menderita cukup parah. Berlatih napas dalam perut sambil menari juga sangat membantu.

Di Dalam Badan yang Sehat Terdapat Jiwa yang Kuat – Cinta Aerobik, Cinta Indonesia!

ditulis oleh Cinta Aerobik

Aerobik Picu Kinerja Otak

Artikel 17_Jagalah Otak 1 (2)Aerobik, Solusi Meningkatkan Kinerja Otak – Otak adalah salah satu dari berbagai macam organ penting yang ada di dalam tubuh manusia. Sering lupa merupakan contoh dari menurunnya kinerja otak. Memasuki usia 30, kinerja otak mungkin semakin menurun. Akibatnya bisa saja mudah lupa. Tak jarang juga anak-anak atau remaja yang mudah lupa.

Ada beberapa penyebab otak mengalami penurunan kinerjanya diantaranya:

  • Sarapan pagi.
    Tentu saja dengan sarapan pagi, Anda akan lebih bersemangat menjalani aktivitas sehari-hari karena di dalam tubuh sudah terdapat nutrisi. Apabila tidak sarapan pagi, maka otak akan kekurangan nutrisi. Namun, makan juga jangan terlalu banyak. Bila Anda makan terlalu banyak, apalagi yang mengandung banyak lemak, dinding otak akan tertutup dengan lemak dan akan tertimbun disana. Mengonsumsi banyak gula atau makanan yang menandung banyak gula juga tidak baik dan dapat mempengaruhi otak karena menyebabkan ketidakseimbangan gizi.
  • Merokok.
    Resiko seorang perokok lebih besar, karena zat yang terkandung dalam rokok yang terhisap oleh tubuh dan akan mengakibatkan penyusutan otak secara drastis. Selain itu, kebiasaan kita juga bisa membuat turunnya kinerja otak.
  • Tidur.
    Sebagian orang menganggap sepele tentang tidur. Fungsi seseorang tidur ialah untuk memulihkan kemampuannya, juga mengistirahatkan otak kita. Apa yang terjadi apabila kurang tidur? Kerusakan sel-sel otak bisa terjadi akibat kurang tidur dalam jangka waktu yang panjang. Jangan pula tidur sambil menutup kepala karena dapat menimbulkan efek kerusakan pada otak. Gunakanlah otak dengan baik, jangan sampai anda mengisinya dengan hal-hal yang kurang baik.

Memanfaatkan potensi yang dimiliki otak juga berguna untuk meningkatkan kecerdasan otak, karena otak dituntut untuk berfikir. Kecangihan teknologi membuat beberapa orang menjadi malas dan terlalu memanfaatkan teknologi tersebut daripada otak untuk berfikir. Memang teknologi mempermudah kita dalam mendapatkan informasi dengan cepat, namun potensi otak juga jangan dibiarkan untuk tidak berfikir, karena dapat memperlambat kinerjanya.

Ternyata, melakukan aerobik adalah salah satu solusi untuk meningkatkan kinerja otak kita lho. Aerobik bisa meningkatkan volume dan ukuran otak. Dampak dari aerobik, dapat meningkatkan memori otak dan juga mencegah penurunan kemampuan kognitif yang dipengaruhi oleh usia. Gerakan-gerakan dalam aerobik akan menghasilkan panas dan memacu jantung juga pernapasan, sehingga dapat meningkatkan sirkulasi darah. Aerobik juga menjadikan otak lebih sehat. Orang berusia lanjut yang melakukan latihan aerobik dapat terhindar dari serangan dan gejala stroke.Aerobik juga membantu menjadikn otak lebih tangkas, karena mencegah otak mengalami penuaan. Dengan berolahraga aerobik secara teratur, Anda dapat meningkatkan konsentrasi, perhatian, dan kemampuan untuk mengingat bertambah.

Artikel 17_Jagalah Otak 1 (1)Selain melakukan aerobik, ada beberapa manfaat dari makanan yang dapat meningkatkan kinerja otak. Mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan glukosa, dapat meningkatkan kinerja otak karena glukosa adalah bahan bakar utama otak. Minyak ikan juga mengandung omega 3 yang berguna untuk saraf otak dan mengasah daya ingat lebih tajam. Makanan lain ialah kacang-kacangan dan biji-bijian, brokoli, tomat, buah berry, lemak ikan, blackcurrant, dan gandum. Banyak-banyaklah mengonsumsi bahan makanan diatas untuk meningkatkan kinerja otak Anda. Yang paling penting ialah, jauhi stres yang berlebihan. Seperti tubuh kita, otak juga tidak bisa tegang terus, tenangkanlah otak dan istirahatkan otak Anda. Bisa juga dengan melakukan aktivitas baru. Dengan melakukan aktivitas baru, otak dituntut untuk berfikir dan belajar memahami hal baru tersebut.

 

Di Dalam Badan yang Sehat Terdapat Jiwa yang Kuat – Cinta Aerobik, Cinta Indonesia!

ditulis oleh Cinta Aerobik

Rahasia Atlit Sabet Juara

Artikel 16_juaraPerencanaan Asupan Makanan Yang Baik Butuh Kerjasama – Bulan Agustus lalu, Liliyana Natsir dan Tontowi Ahmad berhasil menyabet gelar juara dunia di Guangzhou, China dalam bidang bulutangkis. Kesuksesan ini tak lepas dari kerjasama pihak-pihak yang telah membantu mereka mulai dari periodisasi latihan, asupan makanan bergizi hingga saat pertandingan tiba. Periodisasi latihan merupakan suatu acuan dalam pembinaan prestasi yang berjangka waktu singkat dan panjang (pertahun). Periodisasi latihan ini dibuat berdasarkan tujuan puncak dari suatu pelatihan seperti pertandingan nasional atau international lainnya. Bentuk dari suatu periodisasi tersebut berupa suatu diagram yang menunjukkan pengaturan volume dan intensitas latihan. Terkadang periodisasi tersebut menggambarkan pula sifat pembebanan latihan menurut waktu dimana latihan tersebut berjalan dan juga jenis latihan khusus yang perlu diberikan kepada atlit. Dalam suatu siklus pelatihan selalu terdapat persiapan umum, persiapan khusus, pra pertandingan, saat pertandingan, dalam pertandingan, dan masa transisi.

Menyimak periodisasi tersebut maka jelas sekali dibutuhkan suatu perencanaan asupan yang baik dan benar akan nutrisi makro dan mikro pada setiap tahapan tersebut. Dari 3x waktu makan ataupun disela waktu makan selingan hendaknya diberikan asupan tepat agar tidak kekurangan nutrisi untuk meemenuhi kebutuhan pertumbuhan serta recovery yang bisa setiap saat terjadi.

Di dalam detail rencana pemberian asupan makanan untuk atlit barangkali yang perlu diteliti kembali yakni bagaimana susunan makanan pada pagi hari apabila latihan diberikan sebelum atau sesudah makan pagi. Beberapa atlit mengaku hampir kebanyakan atlit berlatih sebelum makan pagi). Dan bagaimana dengan pola makan siang mereka? Apakah makan buah dilakukan sebelum makanan utama atau sesudah makanan utama. Makan siang ini sangat berpengaruh terhadap penampilan atlit dalam menjalani latihan sore.

Beberapa pengalaman empirik yang pernah disampaikan terkait dengan pola makan pagi, siang, dan malam ini banyak berpendapat bahwa:

  • Makan pagi sifatnya hanya untuk mengganti kalori dan mineral yang hilang pada saat latiham pagi (recovery) dan lebih memberikan asupan berupa karbohidrat dan sedikit protein.
  • Makan siang merupakan asupan utama yang memberikan kebutuhan kalori dan mineral untuk latihan, protein cukup untuk pertumbuhan/pengembangan otot, serta lemak secukupnya.
  • Makan malam lebih hanya untuk memenuhi kebutuhan untuk recovery energi untuk kesiapan menjalankan latihan pagi serta recovery dari organ tubuh yang menerima beban latihan yang berat. Kelebihan kalori pada malam hari bisa menyebabkan penimbunan kalori dalam bentuk lemak dan menyebabkan kegemukan.
  • Khusus untuk saat pertandingan (seandainya pertandingan dilaksanakan sore hari) maka makan siang lebih menekankan (selama masa “tapering”) kebutuhan karbohidrat (carboaloading) untuk bisa mendapatkan cadangan kalori yang diperlukan selama masa pertandingan.

Artikel 16_karbo protein

Dari pemaparan yang telah dilakukan terlihat bahwa peranan ahli gizi dalam menunjang pencapaian latihan yang optimal dan akhirnya prestasi olahraga yang tinggi sangat diperlukan. Usaha yang lebih detail dalam merencanakan asupan bagi atlit dari para ahli tersebut paralel dengan periodisasi latihan yang ada harus dapat dilakukan. Para ahli gizi juga berperan penting dalam memperhatikan kebiasaan makan dari para atlit serta menganjurkan suatu kebiasaan baik bagi para atlit yang mempunyai kebiasaan buruk.

Gizi dan peranan ahli gizi dalam olahraga prestasi ini sangatlah penting. Kesadaran akan hal ini seharusnya dimiliki oleh setiap pembina olahraga. Pekerjaan ahli gizi pun tidak sesederhana yang selama ini disangka. Pemberian gizi memang tidak murah namun sangat diperlukan. Oleh karenanya, kerjasama dari berbagai pihak seperti pelatih, atlit, ahli gizi, dan sponsor nutrisi yang baik sangat diperlukan. Tanpa asupan yang terancana baik, olahraga prestasi tidak akan pernah mencapai hasil yang maksimal.

Di Dalam Badan yang Sehat Terdapat Jiwa yang Kuat – Cinta Aerobik, Cinta Indonesia!

ditulis oleh Cinta Aerobik

Asupan Seimbang untuk Olahragawan

Artikel 15_fatiguePentingnya Pengetahuan Asupan Bagi Para Atlit –  Dalam berolahraga kita mengetahui ada sistem yang menangani kebutuhan oksigen: aerobik dan anaerobik. Khusus untuk sistem energi ini terutama terkait dengan kandungan glikogen yang ada di dalam tubuh yang banyak ditemukan di dalam darah beserta cadangannya di dalam liver dan serat otot atlit. Kandungan glikogen ini umumnya didapat dari hasil asupan karbohidrat yang didapat dari makanan. Menyambung dari artikel yang lalu, bagaimana jika tubuh tidak mempunyai kandungan glikogen dan mineral yang mencukupi untuk melakukan latihan/pertandingan olahraga? Kondisi defisit energi ini biasanya disebut dengan hipoglikemia dimana tubuh sedang mengalami apa yang dinamakan fatigue. Disinilah asupan makanan memegang kunci penting untuk memenuhi kebutuhan aktivitas seorang atlit.

Di sisi lain, asupan yang bagaimana pula yang perlu diberikan dan kapan seorang atlit harus mengasup makanannya? Bahwasanya kandungan utama makanan berupa karbohidrat (nasi, kraker, roti, pasta) merupakan suatu keharusan sudah banyak dikenal/diketahui pembina olahraga. Hal ini sudah harus dimulai sejak masa “tapering” dimana intensitas latihan mulai diturunkan untuk mendapatkan kompensasi penimbunan glikogen pad aliver dan otot menjelang suatu pertandingan. Lalu bagaimana dengan prosentase makanan berjenis protein dan lemak? Nah, terdapat beberapa anjuran yang banyak disampaikan untuk menghadapi pertandingan seperti berikut:

  • Disarankan untuk menghindari memakan kombinasi karbohidrat dengan makanan yang kaya protein
  • Jangan makan makanan kombinasi protein dengan protein lainnya (daging, telur, susu)
  • Apabila memungkinkan makan hanya “single dish meal” (nasi, mie, pasta)
  • Hindari makan buah dan alkohol sesudah makan

Artikel 15_softdrinkMasih terkait dengan energi dan kebutuhan selama jalannya latihan/pertandingan, pola asupan perlu dijaga agar kebutuhan energi dari pembakaran glikogen tersebut tidak cepat surut dan kebutuhan vitamin dan mineral tetap terjaga. Satu hal yang perlu disadari yakni pemberian gula tebu/sukrosa akan meningkatkan insulin dalam darah dan hal tersebut dapat menurunkan kadar glikogen dalam darah yang sangat diperlukan serta bisa mempengaruhi aktivitas penampilan. Dapat dicontohkan seperti konsumsi softdrink dapat memberikan insulin shock bila terlalu dekat dengan waktu tanding. Sisi positifnya adalah minuman ini dapat membangun kebutuhan 35% glikogen darah dalam waktu 3 jam setelah bertanding. Hal tersebut dapat dijadikan persiapan untuk serial pertandingan berikutnya yang paling tidak 3 jam setelah pertandingan pertama.

Pada saat ini banyak sekali terdapat jenis makanan minuman pasar terkait dengan ketersediaan vitamin dan mineral, bahkan bahan makanan yang menjanjikan energi seperti creatine powder, L-cartine powder serta minuman yang mengandung coffeine dan lainnya. Tentunya adanya daftar substansi yang berpredikat sebagai zat dopping harus menjadi patokan dalam pemberian suatu jenis asupan kepada atlit.

Atlit yang profesional memiliki bentuk dan jadwal latihan yang terstruktur baik. Periodisasi latihan ini merupakan suatu acuan dalam pembinaan prestasi yang berjangka waktu singkat dan panjang (pertahun). Periodisasi latihan ini dibuat berdasarkan tujuan puncak dari suatu pelatihan seperti pertandingan nasional atau international lainnya. Bentuk dari suatu periodisasi tersebut berupa suatu diagram yang menunjukkan pengaturan volume dan intensitas latihan. Terkadang periodisasi tersebut menggambarkan pula sifat pembebanan latihan menurut waktu dimana latihan tersebut berjalan dan juga jenis latihan khuss yang perlu diberikan kepada atlit.

Dalam suatu siklus pelatihan biasanya selalu terdapat:

  • Persiapan umum
  • Persiapan khusus
  • Pra pertandingan
  • Sesaat pertandingan
  • Dalam pertandingan
  • Masa transisi

Menyimak periodisasi tersebut maka jelas sekali dibutuhkan suatu perencanaan asupan yang baik dan benar akan nutrisi makro dan mikro pada setiap tahapan tersebut. Dari 3x waktu makan ataupun disela waktu makan selingan hendaknya diberikan asupan tepat agar tidak kekurangan nutrisi untuk meemenuhi kebutuhan pertumbuhan serta recovery yang bisa setiap saat terjadi.

Di Dalam Badan yang Sehat Terdapat Jiwa yang Kuat – Cinta Aerobik, Cinta Indonesia!

ditulis oleh Cinta Aerobik